Порция хлеба 1 порция молока

Порция фруктов

Порция белка средней жирности

Порции очень постного белка 1 порция жиров


Вода

1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы

Чашка (237 мл) обезжиренного молока

2 ст. л. (18 г) изюма

1 яйцо — яичница-болтунья, при­готовленная на антипригарной сковороде

Яичных белка, добавленных к яйцу

1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям


Зеленый чай (или другой чай)


Порция овощей 1 порция жира


1 чашка (128 г) мини-моркови Миндаль — 6 шт.


Спортивное питание победителей


2 порции овощей 6 очень постных порций белка 1 порция жиров
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
 
Обед    
Вода

Куриная грудка-гриль и салат из шпината (из кафе «Сабвей») 85 г курицы (подающейся к сала­ту)

2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с пониженным содержанием жира


Перекус перед занятием


 


 


 


Порция молока 1 порция фруктов


Вода

1 чашка (245 г) натурального йо­гурта

3/4 чашки (109 г) черники, подсла­щенной низкокалорийным подсла­стителем типа «Спленда»


Занятие

Вода


Коктейль после занятия

Порция молока

Порции очень постного белка


Чашка (237 мл) обезжиренного молока

14 г выделенной сыворотки, сме­шанной с молоком и 3-4 кубика­ми льда


Зеленый чай (или другой чай)


Порции овощей

Порции постного белка 1 порция жиров Дополнительно


1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 1 чашка (28 г) смешанного зеле­ного салата

Г лосося, приготовленного на гриле

Ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося

Ст. л. (30 мл) обезжиренной итальянской заправки для салата


План питания для подготовки к соревнованиям 329


ЖЕНЩИНЫ: 5 и БОЛЕЕ ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ

1711 калорий (29 калорий на килограмм веса тела); 136 граммов бел­ка; 171 грамм углеводов; 54 грамма жиров.


Пищевые группы


Количество порций


 

Хлеб
Фрукты
Обезжиренное молоко
Добавленный сахар (в чайных ложках)
Овощи
Источники белка  
Очень постный
Постный
Средней жирности
Жиры

 

Порции пищевых групп Меню
Завтрак
Вода
1 порция хлеба   1 кусочек цельнозернового хлеба
1 порция молока   1 чашка (237 мл) обезжиренного молока
1 порция фруктов   1/2 чашки (119 мл) апельсино­вого сока
1 порция белка средней жирности 1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригар­ной сковороде
2 порции очень постного белка 4 яичных белка, приготовленных с одним яйцом
1 порция жиров   1/8 авокадо, порезанного и при­готовленного вместе с яйцом
Перекус
Зеленый чай (или другой чай)
1 порция фруктов   4 сушеных абрикоса
1 порция овощей   1 чашка (128 г) мини-моркови
2 порции жира   Миндаль — 12 шт

Спортивное питание победителей


ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

 

Обед    
Вода
1 порция хлеба Грудка индейки, завернутая в тесто
  (из кафе «Сабвей»)
2 порции овощей Овощи, завернутые в тесто
4 очень постные порции белка 85 г индейки (начинка из теста)
  28 г сыра (начинка из теста)
2 порции жиров 1 порция содержится в сыре
  1 ч. л. (5 мл) оливкового масла или
  1 ст. л. (15 мл) салатной заправки
Перекус перед занятием  
Вода
1 порция молока 1 чашка (245 г) натурального йо-
  гурта
1 порция фруктов 1 чашка (109 г) черники
Занятие  
Вода
Коктейль после занятия
1 порция фруктов 1 1/4 чашки (180 г) целой клубники
1 порция молока 1 чашка (237 мл) обезжиренного
  молока
2 порции очень постного белка 14 г выделенной сыворотки
Ужин  
Зеленый чай (или другой чай)
1 порция хлеба 1/2 запеченного сладкого
  картофеля
3 порции овощей 1/2 чашки (90 г) спаржи на пару
  2 чашки (56 г) смешанного зелено-
  го салата
5 порций постного белка 142 г лосося, приготовленного на
  гриле
2 порций жиров 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для
  лосося
  2 ст. л. (30 мл) салатной заправки
  с уменьшенным содержанием жира

План питания для подготовки к соревнованиям 331


МУЖЧИНЫ: 3-4 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ

2045 калорий (25 калорий на килограмм веса тела); 188 граммов бел­ка; 188 граммов углеводов; 60 граммов жира.


Гпищевые группы

 


Количество порций


 

Хлеб
Фрукты
Обезжиренное молоко
Добавленный сахар (в чайных ложках)
Овощи
Источники белка  
Очень постный
Постный
Средней жирности
Жиры